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科普知识

帮助改善睡眠的5条建议

来源:转自“得到” 作者:李翔
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现代的生活方式以及“24小时营业”的社会文化,再加上电子设备的普及,都让睡眠缺乏问题成为了现代人中普遍存在的问题。《我们为何需要睡觉》(Why We Sleep)一书作者、加州大学伯克利分校神经科学与心理学教授马修·沃克尔(Matthew Walker)分享了一些有助于睡眠的诀窍。

第一,定时上床和起床,即使周末也不要打破习惯。美国亚利桑那大学的一项研究发现,在周末晚睡晚起会增加患心脏病的几率。他们甚至量化了这种风险:比平时每晚睡一小时,风险便会增加11%。另外,周末与平时有着不同的睡眠模式,这种改变会让人更容易疲劳和情绪化。

第二,远离电子屏幕。正常情况下,褪黑素水平会从晚上七八点开始逐渐升高,并在清晨时分逐渐下降。休斯顿大学的一项研究显示,在夜里盯着手机屏幕会干扰这一过程,使我们更加清醒,影响体内昼夜节律。在休斯顿大学的这项研究中,在两周的实验期间,受试者按要求在入睡前三小时戴上短波光线屏蔽眼镜,结果夜间的体内褪黑素水平上升了58%。健康科普.jpg

第三,保持房间凉爽。沃克尔指出,大多数人的卧室其实都过于温暖,不适合好好休息。最适宜入睡的室温应在18.5°C左右。“这是因为大脑和身体需要略微降低一点核心体温,才能拥有好的睡眠质量。”所以你常常会发现,在太冷的房间里比太热的房间更容易入睡。

第四,不要摄入酒精和咖啡因。对于咖啡因影响睡眠,大家已经了解得比较多了,但许多人对酒精的助眠功效存在误解。酒精属于镇静剂,沃克尔说:“它只能把大脑‘击昏’,但无法让你进入真正的睡眠状态。”2001年由美国韦恩州立大学开展的一项研究指出,饮酒之后,处于深度睡眠的时间会缩短,而休息效果欠佳的快速眼动时期则会相应延长。因此无论你睡了多久,第二天都会疲乏无比。

第五,不要醒着躺在床上。如果你过了20分钟还没睡着,或者醒了之后难以再次入睡,就干脆别睡了,索性起床吧。沃克尔建议说:“假如你醒了之后还躺在床上,大脑就会认为床是一个保持清醒的地方,而不是用来睡觉的地方。所以从床上爬起来,到另一个房间里坐一会儿。在昏暗的灯光下看会儿书,别玩手机,也别查邮件,吃东西也不行。等困意来袭再回床上休息。”