精神康复广角

北京市海淀区花园北路51号

北京大学第六医院 精神疾病康复中心

Tel:010-82088261

Email:lykangfuzhongxin@163.com

编读往来

应对“焦虑”秘籍

来源: 作者:苏怡
浏览次数:

医生:

您好。我本身是一个容易焦虑的人。今年工作压力大患上了“抑郁症”,目前通过药物治疗心情好些了,但仍然很“焦虑”,尤其提及工作方面的事情时,我会觉得心跳加快、呼吸急促、肌肉紧张,脑子里不停想明天几点找同事,怎么和同事说,对方可能会说什么,我怎么回答等等,以致无法上班。出门也会焦虑,走得越远越焦虑,会提前想什么时间、什么地点可能会遇到什么问题,怎么处理等等。生病前也会想,但焦虑情绪在可控范围。现在别人都能看出我很焦虑。想问问除了药物治疗还有什么方法可以改善焦虑情绪。

希望得到医生的解答。谢谢。

梁先生

梁先生:

您好。感谢您的来信以及对我们的信任。焦虑情绪在人群中很常见,当它超过一定的强度和持续时间,会对我们的身心造成不良影响。如何更好地应对焦虑情绪,我想给您推荐一本书《应对焦虑—九种消除焦虑、恐惧和忧虑的简单方法》。书中介绍了除药物治疗以外多种减轻焦虑的方法,针对您的情况,我摘取书中部分内容简单为您介绍如下。

一、     渐进式肌肉放松

如果你的焦虑与肌肉紧张有密切关系,此种方法可能是有效的;如果你的脑海中总是思绪不断,让你感到很痛苦,放松肌肉可以让你的思绪慢下来。

渐进式肌肉放松需要连续收缩和放松16组肌肉群。在不拉伤肌肉的前提下,尽量绷紧每一组肌肉群,坚持10秒后立即放松。放松15-20秒,注意感受肌肉群绷紧和放松时的不同感受。然后进行下一组肌肉群的放松练习。

练习的指导原则:1、每天至少练习20分钟。2、在不会让你分心的安静的地方练习。3、在固定时间练习。4、空腹练习。5、选择舒服的姿势。6、不要让身体有任何负累。7、下定决心不为任何事担心。8、采取顺从、超然的态度。9、绷紧但不拉伤。10、专注于当下。11、释放。12、试着重复放松口令。13、把注意力放在肌肉上。

书中有具体的指导语,可以录制成音频文件帮助自己练习。

二、     练习冥想

对于大多数人,摆脱思想纠缠、简单地感受当下是件非常困难的事情。冥想可以让我们静下来,抛开与过去和未来相关的各种想法,专注于此时此地。冥想还可以产生明显的放松效果。

冥想练习的指导原则:1、找一个安静的环境。2、减少肌肉紧张。3、坐姿正确。4、每日练习冥想,使之成为习惯。5、不要在饱食或疲劳的时候冥想。6、选择一个专注目标。7、听之任之,不做评价。8、不要总是想着冥想的结果。9、放轻松。

书中有具体的冥想练习。要熟练掌握冥想需要数月时间坚持不懈。尽管冥想是众多放松方法中最难的一个,但对很多人而言,确是最有益的一个。

三、     经常运动

运动要有足够的规律性和强度,持续的时间要足够长,才能产生比较显著的效果。要达到缓解焦虑的目的,有氧运动通常是最有效的,如跑步、游泳、骑自行车、健步走等。建议根据个人需要制定合理的运动计划,学会对抗不运动的“借口”,如“我太累了,没力气锻炼”,“出去运动太麻烦了”等等。

此外,书中还详细介绍了很多其他可能有助于您缓解焦虑情绪的方法,比如“停止忧虑”一章,介绍了如何转移注意力不过分忧虑等。在此不过多赘述。如果您感兴趣,可以查阅书籍相关章节。当然,每一种方法都不能立竿见影地起到作用,需要坚持不懈的练习和努力。

希望我的推荐能为您带来一些改变。

苏怡医生

本文由姜思思编辑校对。