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科普知识

你了解呼吸放松法吗?

来源: 作者:北京工业大学文法学部 严云鹤
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一、放松训练与呼吸放松法

人不能同时处在紧张和放松两种状态。当人预感到一个压力源存在时,常以交感神经系统兴奋为主,做出战斗或逃跑的反应,表现为呼吸变浅、瞳孔散大、心率加快和肌肉紧张。如果过大的压力源持续存在,将导致机体的防御系统崩溃,产生疾病。放松则是以副交感神经系统兴奋为主的内脏和躯体表现的身心状态;或是生理、精神和情绪的无紧张状态,与战斗或逃跑的应激反应完全相反。放松训练也称松弛疗法,是由行为医学领域发展而来的一种治疗方法,是通过一些固定的程式使人达到身体放松状态,从而达到心理上的松弛。常用的放松训练方法包括渐进性肌肉松弛方法、引导想象、沉思等以及由其演变而来的生物反馈放松训练、漂浮疗法等,深呼吸、音乐、按摩、太极拳、瑜伽等也可作为放松的技巧选择使用。

呼吸放松法是放松训练的一种,呼吸放松法是通过一定的训练,控制自己呼吸的频率和深度,来获得身体和精神上放松的方法。在应激或焦虑情况下,人们常屏住呼吸,而当感到紧张和焦虑时,则趋向于浅和快的呼吸,导致血液中氧气和二氧化碳含量的减少。二氧化碳含量的减少与浅快呼吸进一步增加焦虑的水平。另外脑及血液中二氧化碳含量的减少可引起慌乱、难以集中、理解困难及其他的认知障碍。呼吸放松训练通过深慢的呼吸,并进行屏气,可增加氧的扩散,提高二氧化碳含量,且深吸、深呼的动作引起肩部及腹部肌肉交替的紧张、松弛。

呼吸放松法可以帮助体验者放松,从而缓解焦虑、抑郁情绪。呼吸放松训练在焦虑抑郁患者中的应用已经得到广泛认可,呼吸放松训练通过调节自主神经功能,达到放松的目的,可以避免焦虑、抑郁和失眠(田宝等,2006;崔英丹等,2014;李玉霞,2011)。除此之外,呼吸放松法对高血压、心脏病等疾病的治疗和预后也有一定的积极作用。

二、常见的呼吸放松法

呼吸放松法的种类有很多,主要包括腹式呼吸法缩唇呼吸法对抗阻力呼吸法吸气末停顿呼吸法全身性呼吸体操等。本文主要介绍腹式呼吸法与缩唇呼吸法。

(一)腹式呼吸法

1938年美国SOLEY等人提出了腹式呼吸法的概念:体验者采取舒适体位,全身放松,闭嘴用鼻深吸气至不能再吸气,稍屏气或不屏气直接用口缓慢呼气。吸气时膈肌收缩下降,腹肌松弛,腹部外凸,保证最大吸气量;呼气时腹肌收缩帮助膈肌松弛,随腹腔内压增加而上抬,腹部内凹,增加呼吸潮气量。根据张力军等(2005)的研究成果,腹式呼吸具有帮助人体放松的作用,这种效果主要通过提高自主神经系统的调节功能而实现,进而达到缓解精神压力和紧张、焦虑等情绪。

(二)缩唇呼吸法

缩唇呼吸法也称“吹笛状”呼气法,体验者取舒适体位(立位或坐位),放松全身肌肉,平静心情,经鼻吸气,吸气时腹肌放松,尽量使腹部鼓起。每次吸气后稍屏气再行缩唇呼气,经口呼气,呼气时缩成“吹笛状”,同时腹肌用力收缩,腹壁随之下陷,此时肺内气体经口缓缓呼出,呼气与吸气的时间比大约为2:1,每分钟呼吸7-8次左右,每次10-15分钟,每日2-3次。呼气时缩唇程度由体验者自行选择把握,以能轻轻吹动面前30厘米的白纸为宜。要尽量做到深吸气慢呼气,无论是吸气还是呼气都要尽量达到“极限”量,即吸到不能再吸,呼到不能再呼为度。根据倪涵晨等(2017)的研究成果,缩唇呼吸可明显改善中老年人轻、中度慢性阻塞性肺病患者的肺功能,具有很好的临床效果。

三、简单的呼吸放松练习

在生活中,我们可以学习、运用呼吸放松法来缓解负面情绪,下面介绍一个简单的呼吸放松法练习

用一个舒适的姿势半躺在椅子上,一只手放在腹部,另一只手放在胸部,注意先呼气,感觉肺部有足够的空间来做后面的深呼吸,然后用鼻子吸气,保持1秒钟,心里默数:1、2、3,停顿1秒钟,再把气体缓缓地呼出,可以在心中默数:1、2、3、4、5,吸气时可以让空气进入腹部,感觉那只放在腹部的手向上推,而胸部只是在腹部隆起时跟着微微隆起,要使呼气的时间比吸气的时间长。参考指导语:深吸气,保持1秒钟,1、2、3,再呼气;1、2、3、4、5,深吸气,保持1秒钟,1、2、3,再呼出;1、2、3、4、5,同时想象所有不快、烦恼、压力都随着每一次的呼气将之慢慢地呼出了,感觉身体越来越放松了,心情越来越平静了。

 

参考文献

  1. 周晓荣, 刘美丽, 高春燕等. 心理干预中放松训练的研究进展[J]. 护理学杂志, 2003, 18(5).

  2. 田萍,王梅新. 心理干预中放松训练的研究进展[J]. 护理研究(36):3293-3294.

  3. 汤明靖. 呼吸放松训练对生理反应和疲劳的作用[D].苏州大学,2018.

  4. 刘丽. 呼吸放松训练对负性思维的作用[D].苏州大学,2018.

  5. 田宝, 赵志航, 李小宽. 放松训练对不同类型考试焦虑者的作用[J]. 中国临床康复, 2006, 10(26):27-29.

  6. 崔英丹, 郭德纲, 王昭等. 放松训练对舰艇军人焦虑情绪的干预效果[J]. 中国健康心理学杂志, 2014, 22(1):74-76.

  7. 李玉霞. 放松训练对抑郁与抑郁焦虑共病者的影响[J]. 现代预防医学, 2011, 38(14):2767-2770.

  8. 张力军, 杨雪琴, 吕沙里等. 腹式呼吸训练仪对心率及呼吸性窦性心律不齐作用的初步观察[J]. 北京生物医学工程, 2005, 24(1):39-41.

  9. 倪涵晨,陆雪琴.穴位敷贴联合缩唇呼吸对中老年轻、中度COPD患者肺功能的临床疗效观察[J].湖南中医药大学学报,2017,37(12):1369-1372.

  10. 孙燕. 你会呼吸吗?[J]. 科技信息, 2001(8):50-51.

  11. 王意田, 刘慧新. 用放松训练法缓解紧张情绪[J]. 政工导刊, 2015(8):58-58.

     

        本文由廖金敏编辑校对。