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制定计划的原则和技巧

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受疫情影响,很多康复者不能去医院或康复机构参与康复服务,以往的生活节奏也被打乱。康复进程呈现出停滞不前甚至倒退的状态。然而,这并非是必然的结果。凡事预则立,不预则废,倘若合理地计划,居家康复也能大大推进康复的进程。

制定计划是康复过程中重要的一步。有康复者会经常做计划,计划做得也很漂亮,但总难以实施或难以坚持,最终计划不了了之。其实,制定计划有一定的原则和技巧。在制定计划时综合考虑这些原则和技巧,计划对行为的作用才会凸显出来,达到事半功倍的效果。

一、计划要明确具体,即要用具体的语言清晰地说明要达成的行为。比如,制定计划“我要每天做运动”。运动的方式多种多样,这种对计划的描述就很不明确,不明确就没有办法去评判、衡量。倘若换成“我要每天打羽毛球”就比较明确具体了。同理,“我要每天做家务”调整为“我要每天洗碗”,这个计划就明确具体了。

二、计划要可测量,应该有一组明确的数据作为衡量是否达到计划的依据。如果制定的计划没有办法衡量,就无法判断这个计划完成得怎么样。如,“我要每天看书”,从字面上来看,看两分钟和看一小时都是完成了计划。但只看两分钟,想必不是计划制定者的初衷。

当然,不是所有的计划都能够用数据来表示,但要遵循“能量化的量化,不能量化的质化”,使计划有一个统一的、标准的、清晰可度量的标尺,杜绝在其中使用形容词等概念模糊、无法衡量的描述。如“每天多打羽毛球”,做多少为“多”比较含糊,可以把计划修正为“每天打1小时羽毛球。”

三、计划要是能达到的,能实现的。一般来说,我们要制订踮起脚尖来“摘桃”的计划,而不是跳起来“摘星星”的计划。这涉及两个层面,一个是既然制订计划是为了生活规范,为了更进步。所以,一直坚持着的,已经成为习惯的,不必列入计划之中。否则,体现不出“踮脚尖”努力进步的感觉。如:一个药物自主管理很好的,没必要再定“我要每天坚持服药”的计划。另一个层面,计划不能太大,倘若计划难以达到,执行计划就没有信心。比如,对于一个平时不锻炼的人,下定了决心要减肥,制订了“每天跑步10000米”的计划,可行性就比较差。即使咬咬牙能坚持一两天,但不利于计划的持续。而改为“每天跑步1000米”就有可能实现。

四、计划要有现实的基础。如果制定“每天游泳1小时”计划,而居所附近没有游泳场所,这条计划就没有现实基础。如果制定“每天打羽毛球1小时”的计划,发现没有搭档,或者室外风大,实施起来也就缺乏现实基础了。

五、计划要有时间限制,即有起点、终点。没有时间限制的计划就没有办法检验和考核,也容易导致被拖延,成为永远不会完成的计划。一般来说,计划的周期不宜太长,一周、两周、一个月都可以,方便检查和考核。周期太长,很容易慢慢流失和遗忘。到了计划的终止时间,根据检查和考核的结果,我们可以根据计划实施情况调整计划。如果觉得计划制定得太难了,可以适当地降低一些标准。计划太容易达成了,可以适当地提高一些标准。

六、计划要结合自己的兴趣,选择自己喜欢做的、愿意做的事情。如,要达成减重的目标,运动方式有很多种,可以选择自己喜欢的运动方式来制定计划。

七、计划可以结合一定奖励。制定计划时,可以跟自己或家人达成一个约定,比如在多长时间里能够很好地完成计划,奖励自己买某个东西、看场电影、旅游等等。奖励的东西一定是自己在乎的,这样可以激励自己去完成。除了物质上的奖励,精神上的奖励也很重要。比如,当坚持完成了计划时,可给予自我肯定,对自己说“我坚持做到了,我很有毅力,我很棒!”

八、计划不宜过多,一般2-3条,最多不超5条,要抓住重要紧迫的来做计划,抓住简单好入手的做计划。否则,计划条目太多,倘若评估整体完成度低,容易丧失信心。但事实上,在很多条目上已经有了很大的进步。

九、计划要给自己一定的空间和弹性。初期不建议制定课程表式的计划,否则容易像多米诺骨牌一样,一环不慎,整体被打乱。计划没有弹性,也容易有挫败感。如:每天跳绳30分钟。倘若在一周的时间里里,6天都坚持了,只有一天因为某些原因没有做到,很容易产生沮丧。倘若把计划调整为“每周跳绳五次,每次30分钟”,一旦哪天由于一些原因安排不了,可以挤别的时间来做。工作中,我们也会指导康复者制定“每周做三道菜”的计划,康复者可以根据家庭的环境和自己的状态来适时安排。

十、使用行为记录单。行为记录单有提醒督促、记录计划执行情况的功能,可画出来。贴在家里醒目的位置上。如下图,行标注的是时间,列标准的是计划条目,每完成一项就用做个标记。除了记录计划的完成情况,也可以记录具体的内容,如计划是“每天上午9点前起床”,则可以在方格内记录准确的起床时间。积累一段时间,看着一摞记录单记录着这段时间的进步,相信对每个人都是一种肯定和激励。

计划条目

3/18

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3/21

3/22

3/23

3/24

每天跑步1000米

每周做饭三次





独自去超市购物







 以上是制定计划的原则和技巧。成功=目标+计划+行动,有了康复的目标,结合科学的计划制定方法,配以踏实的行动,相信我们每位康复者的生活会越来越充实,越来越精彩。疫情之后,遇见更好的自己!

                                                于玲

 本文由姜思思编辑校对。