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成人精神疾病

几点算熬夜,失眠了怎么办......这里有答案!

来源:微信公众号“睡眠心理科普” 发布时间:2022-05-27 10:52:58
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当网上不断在宣传熬夜和失眠时,你是否也会对以下问题感到好奇呢?

到底几点算熬夜呢;夜间睡多长时间好呢;梦多就代表没睡好吗;又该如何判定自己是真的失眠了呢;失眠了该怎么办呢,只能吃药来治吗;吃药会不会成瘾呢?

几点算熬夜呢?

科学研究表明,每个人都有属于自己的生物钟,有的人是百灵鸟型(早睡早起),有的人则是夜猫子型(晚睡晚起)。因此,不能通过晚上几点睡觉,来确定是否熬夜。

是不是熬夜,更主要是看睡眠时间是否足够、睡眠是否有规律。

如果每天有规律的上床和起床时间,成年人睡眠时长达到7-9小时,醒来后精力和体力恢复如初,那么即使每天习惯凌晨3点入睡,白天11点起床,这就不算熬夜。如果长此以往,可能是睡眠时相延迟。

夜间睡眠时间多长是好呢?

根据教育部印发的《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》中规定,小学生每天要保证10小时睡眠,初中生应睡够9小时,高中生应达到8小时。

权威研究推荐,成人(18-65岁)的睡眠时长为7-9小时,老年人(65岁以上)睡眠时长为7-8小时,但是5-6小时也是可接受的。

需要注意的是,睡眠时长因人而异,健康睡眠时长的标准,主要取决于醒后精力体力是否恢复良好,并不是一定要睡够以上推荐的睡眠时长。

梦多就代表睡得不好吗?

睡觉做梦是正常生理现象,一般每个人每晚会做3-5个梦,大约95%的梦被忘记了。因此,梦不是影响睡眠质量的因素,梦多不代表睡得不好。

但是如果做梦时总是被惊醒,或者做梦过程中出现行走、大喊大叫、拳打脚踢或伤害他人或自己的异常行为,那就需要及时去睡眠专业门诊就诊。

如何判定自己是否失眠呢?

入睡困难:入睡时间超过30分钟(从躺在床上准备睡觉到睡着所用的时间);睡眠维持困难:夜间睡着后醒来的次数≥2次,夜间醒来到再次入睡所用的时间≥30分钟;早醒。

出现以上任何一种,每周出现的次数≥3次,并影响白天的日常生活,则预示着你可能真的失眠了。如果持续时间大于≥3个月,则可能出现了慢性失眠。

失眠了,白天能补觉吗?

不能。虽然对于健康成人来说,白天合理科学的补觉,尤其是在下午1点-3点进行20-30分钟的午睡,能有效消除疲劳、提高免疫和缓解压力。

但是失眠人群如果白天补觉,会导致睡眠驱动力下降,造成晚上失眠、白天犯困的恶性循环,因此不推荐补觉。

如果白天犯困,建议多去户外活动,晒晒太阳。研究发现,早晨起床后至上午10点,去户外进行30分钟左右的活动,可有效调节睡眠,尤其对于入睡困难的失眠患者更有效。

失眠了,只能吃药来治吗?

药物治疗、心理治疗、物理治疗以及其他辅助治疗措施均能调理睡眠,改善失眠。由于药物起效快,服用方便,临床上治疗失眠的主流方法可能是药物。

但由于药物可能导致的不良反应突出,且存在成瘾风险,从而使得非药物疗法获得关注。非药物治疗包括心理治疗(其中认知行为疗法是国内外权威指南推荐治疗失眠的首选方式);

物理治疗包括声(白噪音、音乐等)、光(自然光或人造光)、电(经颅电刺激、迷走神经电刺激等)、磁(经颅磁刺激);

其他辅助治疗包括:运动疗法(每周4-5次持续60分钟的运动,维持8-12周能有效改善失眠);饮食疗法(小米等易消化的碳水化合物、酸枣仁、核桃、莲子等);芳香疗法(薰衣草等);中医疗法(针灸等)……

失眠了,安眠药该怎么用?

如果不规范使用安眠药,可能会有成瘾风险。因此,安眠药的使用需遵循专业医生的指导,合理科学规范地使用。

基于失眠障碍治疗指南,服用安眠药的前提是在认知行为治疗和睡眠健康教育的基础上,遵循个体化、按需、间断、足量原则,小剂量开始给药,达到有效剂量后不轻易调整剂量,可根据睡眠变化情况来调整用药剂量和维持时间,但不宜长期使用,避免突然停药。

尤其重要的是,在重度睡眠呼吸暂停综合症、肝肾功能损害、重症肌无力患者、儿童、孕妇、哺乳期妇女不宜服用安眠药。

夜晚来临,愿你放下烦扰,告别熬夜,睡得香甜,做个好梦,用最好的状态迎接崭新的明天。

主要参考文献

陆林 主编.中国失眠障碍综合防治指南. 人民卫生出版社,2019

Li et al., Effect of exercise intervention on primary insomnia: a meta-analysis. J Sports Med Phys Fitness, 2021

Takaesu et al., Psychosocial intervention for discontinuing benzodiazepinehypnotics in patients with chronic insomnia: A systematic review and meta-analysis.Sleep Med Rev, 2019

文章来源:微信公众号“睡眠心理科普”

编辑:党委院长办公室

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简介:医学博士,教授,博士生导师,中国科学院院士,北京大学第六医院院长/北京大学精神卫生研究所所长,山东第一医科大学校长/山东省医学科学院院长,国际麻醉品管制局委员、国家精神心理疾病临床医学研究中心主任、中国疾病预防控制中心…