每到换季，总有些人的睡眠就像信号飘忽不定的Wi-Fi：密码没变，连接却时好时坏。有人春天早醒，有人秋天入睡难，还有人整夜翻来覆去时睡时醒。有些人会觉得这是“矫情”，其实，多数换季失眠，是身体正在经历一场看不见的“节律换挡”，是身体的“时间表”还没跟上外面的“天气表”，真不是矫情。

01 褪黑素不准时，睡眠就乱套

人体生物钟主要靠光来校准。眼睛接收到明亮信号后，大脑才知道什么时候该分泌褪黑素、什么时候该让它退场。换季后，日出日落时间变了，光照强度和时长也变了，这套程序就得重新算。春天白昼拉长，傍晚还亮着，褪黑素迟迟不来，困意被往后推；秋天早晨光线弱，褪黑素退得慢，人醒了却像没开机。于是同一张床，换季后忽然变得不那么友好了。这不是人“不想睡”，而是人体激素分泌没收到准点指令。

02 体温降不下来，大脑没法“关机”

入睡前，人体核心体温需要自然下降，睡意才能顺利“上线”。换季时昼夜温差大，身体忙着调节冷热，交感神经不容易彻底放松。你以为是脑子停不下来，其实是体温调节系统还在加班。躺下时身体明明很累，大脑却像还在值班。这不是矫情，是睡眠启动和体温调节撞了车。

03 情绪变化，扰动睡眠

睡眠和情绪共用不少神经通路，彼此拉扯，相互影响。秋天草木凋零，容易情绪低落；春天肝气活跃，容易心情烦躁。情绪一波动，睡眠就跟着晃；睡不好，情绪又更容易炸。这不是“玻璃心”，而是生理联动。换季时，身体一边调时差，一边稳情绪，夜里睡得不踏实，并不奇怪。

04 调整换季失眠“小妙招”

对付换季失眠，重点不是“今晚必须睡着”，而是帮生物钟重新找到锚点，以下是几个简便有效的调整方法。

01 第一，固定起床时间，比固定入睡时间更重要。不管前夜几点合眼，次日尽量同一时刻起床，周末也别打破节奏。晚上躺下半小时还清醒，干脆离开床，去暗处坐坐，等困意回来再躺。

02 第二，早晨起床后尽快见光，拉开窗帘，到阳台或户外待十几分钟。晨光会告诉大脑：白天到了，褪黑素可以收了。

03 第三，午睡短一点，半小时封顶，下午有困意也尽量撑过去。

04 第四，睡前给身体降温，热水澡或泡脚会让体温先升后降，卧室保持凉爽、安静、偏暗。

05 第五，放松训练，调节情绪，可以通过正念冥想、身体扫描等方法进行训练，使内心平和，减少情绪波动对睡眠的影响。

换季失眠通常是暂时的。它像身体在换台，信号需要几秒才清晰连续。我们无须追求一夜之间恢复完美睡眠，只要每天早晨在同一时间起床、见光、活动，保持内心平静，夜晚睡眠会慢慢回到正轨。

作者 董平

北大六院主治医师

审核 孙伟

北大六院睡眠医学科主任

主任医师

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